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时间:2018-05-27 18:56:43 来源:网络 编辑:网友整理

 练腹肌其实可以很好的锻炼我们的身体,也非常适合我们,练腹肌有很多种方法,下面我们一起来看看吧!

男生微胖怎么练腹肌

仰卧起坐

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上, 再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟, 再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

悬空锻炼

首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。

其他方法

1、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

2、屈膝团身:重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

3、交替触脚尖:平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

4、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

腹肌锻炼要注意的误区

1、单一的锻炼方式

为什么腹肌总是练不出来?这是很多人都会犯的错误,在男生眼里,这个单一的锻炼方式可能是卷腹,在女生眼里,这个动作可能是平板支撑,这样锻炼当然没问题。

但是你要知道,腹部并不是我们看起来六块或者八块那么简单。腹肌括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌与腹外斜肌。只有不同的锻炼方式,才能有效刺激不同的肌肉。

2、不做负重训练

现在网络上流传很多腹肌教学,让很多人误以为随便做做平板支撑,徒手就可以练出漂亮腹肌、马甲线。

但这种方式有个缺点,即:当你用这样的强度锻炼一段时间,腹肌就会慢慢适应,这也就是为什么有些人能一口气做几百个卷腹,效果却收效甚微的原因。

3、不做有氧训练

俗话说,减脂减全身,是有一定道理的。脂肪和肌肉是两种不同的组织,不能相互转化。

专注于腹肌的训练,刺激的更多的是腹部肌肉,体脂肪没有办法减少,腹肌还是很难显现出来,马甲线也一样。

锻炼腹肌的最佳时间

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。

因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

有研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行,中度运动应该安排在饭后一小时进行,轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是上班族也可以选择一下几个时间段锻炼:

早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30

上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

小贴士:因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练。

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